Lexikon
Energieliefernde Nährstoffe:
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Kohlenhydrate
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Ballaststoffe
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Vitamin A (Retinol)
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Vitamin D (Calciferole)
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Vitamin E (Tocopherole)
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Vitamin K
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Thiamin (Vitamin B1)
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Riboflavin (Vitamin B2)
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Niacin (Vitamin B3)
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Pyridoxin (Vitamin B6)
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Folat (Vitamin B9)
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Pantothensäure (Vitamin B5)
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Biotin (Vitamin B7)
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Cobalamine (Vitamin B12)
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Ascorbinsäure (Vitamin C)
Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Phospho, Magnesium
Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän
Protein und Aminosäuren
Protein:
Nahrungsprotein versorgt den Organismus mit Aminosäuren und weiteren Stickstoff-Verbindungen, die zum Aufbau körpereigener Proteine und weiterer metabolisch aktiver Substanzen benötigt werden. Ein biochemischer Bedarf besteht nur für Aminosäuren; diese werden bei gesunden Menschen über die Nahrung aufgenommen.
Aminosäuren:
Für Erwachsene besteht ein Bedarf an neun unentbehrlichen (essentiellen) Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin,Tryptophan und Valin.
Ob Cystein und Tyrosin beim Menschen Methionin bzw. Phenylalanin ersetzen können, ist derzeit noch Gegenstand medizinischer Diskussion.
Außerdem werden auch entbehrliche (nicht-essentielle) Aminosäuren benötigt – die alleinige Zufuhr unentbehrlicher Aminosäuren reicht nicht aus. Insbesondere für die Aufrechterhaltung des Körperproteingleichgewichts (Stickstoffbilanz) spielen auch die entbehrlichen Aminosäuren eine tragende Rolle – bei der Ernährung sollte daher auf eine ausreichende Gesamtproteinaufnahme geachtet werden.
Der Proteinbedarf eines Erwachsenen wird durch den Erhaltungs- und Wachstumsbedarf bestimmt.
Der durchschnittliche Bedarf eines Erwachsenen an Proteinen hoher Qualität liegt bei Erwachsenen zwischen 0,6 und 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Gerade bei veganer Ernährung ist es eine Herausforderung, den Bedarf an unentbehrlichen Proteinen zu decken; bei Kleinkindern ist das mit veganer Kost in der Regel nicht möglich.
Auch bei einer Proteinaufnahme über die empfohlene Menge hinaus gibt es keinerlei direkten Nachweis für eine negative Auswirkung.
Protein und Aminosäuren
Essentielle Fettsäuren:
Nahrungsfette sind als Energielieferanten und auch als Träger von fettlöslichen Vitaminen von großer Bedeutung. Die wichtigsten Bestandteile von Nahrungsfetten sind die sogenannten Fettsäuren. Unterschieden wird zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – diese können sowohl mit der Nahrung aufgenommen als auch vom Körper selbst synthetisiert werden. Entscheidend ist dabei vor allem das richtige Verhältnis der Fettsäuren, insbesondere jenes von α-Linolensäure und Linolensäure, umgangssprachlich auch als Omega-3 und Omega-6 bekannt, ist dabei hervorzuheben. Die Ernährungsgesellschaften empfehlen, dieses Verhältnis solle mindestens 5:1 betragen (in Moringa oleifera: 6:1). In diesem Verhältnis tragen sie maßgeblich zu einem gesunden Herz-Kreislaufsystem bei und wirken unter anderem blutdruckregulierend.
Vitamine
Vitamine sind organische Verbindungen, die der menschliche Organismus für lebens-
wichtige Funktionen benötigt, jedoch nicht in ausreichendem Maß über den Stoffwechsel synthetisieren kann. Der Vitaminbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich – lange Zeit wurde angenommen, dass der Bedarf vornehmlich an Geschlecht und Alter gebunden ist. Mittlerweile ist jedoch bestätigt, dass auch andere Faktoren entscheidend sind: besonders bei erhöhten Belastungen, Stress sowie auch in bestimmten Lebensphasen wie der Schwangerschaft oder während der Stillzeit kann ein erhöhter Vitaminbedarf bestehen. Es sind 13 für den Menschen lebenswichtige Vitamine bekannt – 11 davon kann er nicht selbst synthetisieren, nur Vitamin D und Niacin können vom Körper selbst hergestellt werden.
Fettlösliche Vitamine
Vitamin A (Retinol, β-Carotin):
Vitamin A ist wichtig für das Wachstum, das Immunsystem und die Entwicklung von verschiedensten Zellen und Geweben. In Form seines aktiven Metaboliten übt dieses Vitamin darüber hinaus Einfluss auf das Wachstum, den Aufbau sowie die Funktion von Haut und Schleimhäuten aus und spielt eine tragende Rolle für unsere Sehkraft. Neben dem Auge sind u.a. auch Leber und Lunge von einer ausreichenden Vitamin A-Versorgung abhängig.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 1,6 mg pro Tag.
Vitamin D (Calciferole):
Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein: die Besonderheit besteht darin, dass es sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch vom Menschen selbst durch den Einfluss von Sonnenlicht (UVB-Lichtexposition) gebildet werden kann. Dadurch muss der Vitamin D-Bedarf nicht unbedingt über die Ernährung abgedeckt werden, wie es bei den unentbehrlichen Vitaminen der Fall ist.
Das fettlösliche Vitamin D kommt in zwei Formen vor, die auch unter dem Überbegriff Calciferole zusammengefasst werden: Dabei wird zwischen dem pflanzlichen Vitamin D2 (Ergocalciferol) und dem tierischen Vitamin D3 (Cholecalciferol) unterschieden.
Vitamin D ist unentbehrlich für verschiedenste Prozesse im menschlichen Organismus: Dazu zählen unter anderem die Gesundheit der Knochen, des Immunsystems und der Hautzellen, die Regulierung des Phosphatstoffwechsels und der Calciumhomöostase, insbesondere auch als Unterstützung für die schnelle Kalziumaufnahme des Darms. Es wird außerdem angenommen, dass Vitamin D für das Muskelwachstum mitverantwortlich ist, da es die Aufnahme von Kalzium im Muskel fördert.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 20 μg pro Tag.
Fettlösliche Vitamine
Vitamin E (Tocopherole):
Mit dem Begriff „Vitamin E“ werden mehrere chemische Verbindungen zusammengefasst. Vitamin E nimmt eine schützende Funktion in unserem Organismus ein, indem es zum Beispiel die Entstehung des LDL-Cholesterin hemmt und so einer Arteriosklerose entgegenwirkt. Vitamin E unterstützt das Immunsystem und ist indirekt auch in die Zellatmung involviert. Ebenso ist dieses Vitaminbei der Beseitigung freier Radikale beteiligt, wodurch Membranfunktionen, Muskelstoffwechsel und das Nervensystem unterstützt werden.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 4-8 mg pro Tag.
Vitamin K:
Unter Vitamin K versteht man mehrere Verbindungen, die sich von derselben Grundsubstanz ableiten lassen. Vitamin K ist erforderlich für verschiedene Prozesse im Organismus, insbesondere für die Bildung bestimmter Enzyme. Dazu zählen Enzyme, die im Plasma, in der Niere und im Knochen wichtige Funktionen einnehmen. Es unterstützt sowohl Dichte als auch Gesundheit der Knochen und wirkt laut Studien vorbeugend bei Osteoporose sowie koronaren Herzbeschwerden. Vitamin K ist beständig gegen Hitze und Sauerstoff, jedoch empfindlich gegenüber Tageslicht. Die Angaben über den tatsächlichen Bedarf an Vitamin K unterliegen auch in der neuesten Forschung gewissen Schwankungen. Ausgegangen wird bei Erwachsenen im Allgemeinen von einem Bedarf von 1 μg pro Kilo Körpergewicht und Tag.
Wasserlösliche Vitamine
Vitamin B1 (Thiamin):
Vitamin B1 kann in verschiedenen Formen auftreten – biologische Wirksamkeit zeigt Thiamin dabei alleine in der Form als Thiamindiphosphat (TDP).
Vitamin B1 fungiert als wichtiges Co-Enzym bei Prozessen des Energiestoffwechsels und erfüllt überdies Funktionen im Nervensystem (Reizweiterleitung). Essentiell ist dieses Vitamin auch für die Energiegewinnung des menschlichen Organismus. Als Coenzym ist es außerdem an dem Aminosäuren- bzw. Kohlehydratstoffwechsel beteiligt. In diesen Funktionen hat Vitamin B1 auch entscheidenden Einfluss auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und des neuronalen Systems - dabei übernimmt es eine tragende Rolle für die Gedächtnisleistung sowie die Entwicklung des Gehirns im Allgemeinen. Darüber hinaus wurde eine vorbeugende Wirkung bei Alzheimer, kardiovaskuläre Beschwerden,Katarakt, und Darmkrebs durch Forschungen bestätigt.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 1-1,3 mg am Tag.
Vitamin B2 (Riboflavin):
Vitamin B2 übernimmt eine tragende Rolle bei einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen, beispielsweise in der Atmungskette sowie bei der Oxidation von Fettsäuren und Aminosäuren. Als Coenzym ist es außerdem an diversen Prozessen beteiligt: dazu gehören zum Beispiel die normale Zellfunktion sowie an Wachstum und Entwicklung.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 1-1,4 mg pro Tag.
Wasserlösliche Vitamine
Vitamin B3 (Niacin):
Als übergeordneter Begriff umfasst „Niacin“ die Nicotinsäure, Nicotinamid und deren Derivate. Der Mensch kann dieses Vitamin als Niacin bzw. auch als Niacin-Äquivalente zu sich nehmen. Die Bioverfügbarkeit ist dabei unterschiedlich stark ausgeprägt, meist abhängig von der jeweiligen Nährstoffquelle. In seiner Funktion als Coenzym ist Niacin in allen Zellen des Organismus an zahlreichen Prozessen beteiligt. Eine zentrale Rolle bekleidet dieses Vitamin bei Stoffwechselprozessen, insbesondere beim Energiestoffwechsel und dem Stoffwechsel von Kohlehydraten, Aminosäuren und Fettsäuren.
Es wirkt entzündungshemmend und antioxidativ. Darüber hinaus unterstützt es die Verdauung, die Gesundheit von Haut sowie Schleimhäuten, und beugt Depression, Diarrhö, Alzheimer und Demenz vor. Es wird im menschlichen Körper in der Leber aus der unentbehrlichen (essentiellen) Aminosäure Tryptophan gewonnen.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 11-16 mg pro Tag.
Vitamin B6 (Pyridoxin):
Vitamin B6 dient als Überbegriff für Pyridoxol, Pyridoxamin, Pyridoxal und deren Alkylphosphate (Phosphorsäureester). Es ist bei rund 50 enzymatischen Vorgängen beteiligt und daher insbesondere im Stoffwechsel der Aminosäuren, für die Funktionen des Nervensystems, die Immunabwehr sowie die Hämoglobinsynthese von entscheidender Bedeutung.
Es beugt neurologischen Störungen, Dermatitis und einer eisenresistenten Anämie vor. Vitamin B6 ist in nahezu allen Lebensmitteln enthalten, jedoch sind der jeweilige Gehalt und die Bioverfügbarkeit sehr unterschiedlich.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 1,2-1,9 mg pro Tag.
Wasserlösliche Vitamine
Vitamin B9 (Folat):
Der Ausdruck „Vitamin B9“ ist umgangssprachlich, in der Regel ist dieses Vitamin unter dem Fachbegriff „Folat“ bekannt.
Folat ist ein übergeordneter Sammelbegriff für eine große Zahl an Verbindungen, die dessen Vitaminwirkung bedingen. Zur Anreicherung von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungen wird in der Regel Folsäure verwendet.
Folat und dessen Derivate sind an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Eine ebenso tragende Rolle kommt diesem Vitamin bei Zellregeneration und –teilung zu. Im Zusammenwirken mit den Vitaminen B12, B6 und B2 hat es auch wesentlichen Einfluss auf unser Herz-Kreislauf-System, da es die Regulierung der Homocysteinkonzentration* im Stoffwechsel beeinflusst, und beugt Depression, Demenz, Alzheimer sowie Durchblutungsstörungen vor.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen (Folat bzw. Folat-Äquivalente): 300 μg pro Tag.
*Homocystein ist eine Aminosäure, die nicht in der Nahrung vorkommt. Da sich dieses negativ auf den Organismus auswirken kann, wird es im Körper rasch weiterverarbeitet – dafür ist neben Vitamin B6 und B12 Folat erforderlich.
Vitamin B5 (Pantothensäure):
Der Ausdruck „Vitamin B5“ ist umgangssprachlich, in der Regel ist dieses Vitamin mit dem Fachbegriff „Pantothensäure“ bekannt.
Pantothensäure hat eine essentielle Bedeutung für diverse Stoffwechselvorgänge (v.a. intermediärer Stoffwechsel) und ist an dem Abbau von Fetten, Kohlehydraten und einigen Aminosäuren beteiligt. Überdies nimmt es Einfluss auf die körpereigene Synthese von Fettsäuren oder Cholesterol.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 6 mg pro Tag.
Wasserlösliche Vitamine
Vitamin B7 (Biotin):
Der Ausdruck „Vitamin B7“ ist umgangssprachlich, in der Regel ist dieses Vitamin mit dem Fachbegriff „Biotin“ bekannt.
Biotin bzw. biotinabhängige Enzyme sind unentbehrlich für die Gluconeogenese, die Fettsäurenbiosynthese sowie für den Abbau von vier essentiellen Aminosäuren (Methionin, Isoleucin, Threonin, Valin).
In dieser zentralen Funktion beugt eine ausreichende Aufnahme dieses Vitamins Depression, Bindehautentzündungen, Appetitlosigkeit, Übelkeit und Schwäche vor. Auch bestimmte Hautbeschwerden wie zum Beispiel Dermatitis kann Biotin positiv beeinflussen.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 30-60 μg pro Tag.
Vitamin B12 (Cobalamine):
Unter dem Begriff „Vitamin B12“ bzw. „Cobalamine“ werden mehrere unterschiedliche Verbindungen summiert. Zur Bildung von Vitamin B12 sind zwar gewisse Mikroorganismen (z.B. im Darm) in der Lage, dennoch muss der Mensch dieses Vitamin zur Gänze über die Nahrung aufnehmen.
Vitamin B12 ist entscheidend beteiligt an dem Folatstoffwechsel sowie der Zellbildung im
Knochenmark und wichtig für ein gesundes Nervensystem.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 3 μg pro Tag.
Wasserlösliche Vitamine
Vitamin C (Ascorbinäure):
Vitamin C dient dem menschlichen Körper als Antioxidans und übernimmt diverse Schlüsselfunktionen: Es wird unter anderem für die Biosynthese von Kollagen und Katecholaminen, L-Carnitin, Aminosäuren und diversen Peptidhormonen benötigt.
Vitamin C ist der Oberbegriff für L-Ascorbinsäure und deren Derivate mit gleicher Wirkung; im allgemeinen Sprachgebrauch ist aber nur „Ascorbinsäure“ als Synonym für Vitamin C üblich.
Vitamin C dient als hochwirksames Reduktionsmittel innerhalb und außerhalb der Zellen – das heißt, es ist ein starkes Antioxidans und schützt so Biomoleküle wie Lipide und mit aller Wahrscheinlichkeit auch die DNA vor oxidativen Schäden, indem es freie Radikale ebenso wie andere reaktive Sauerstoff- und Stickstoffverbindungen einfängt. Darüber hinaus ist dieses Vitamin wichtig für verschiedene Enzyme und beeinflusst die Aktivität von Hormonen sowie die Synthese von Kollagen, L-Carnitin und Katecholaminen. Es unterstützt den Stoffwechsel der Leber, schützt LDL-Partikel vor Oxidation und begünstigt unter anderem die Regenerierung von Vitamin E (Tocopherol) nach einer Oxidation (im Fachjargon: die Regenerierung von Tocopherol aus dem Tocopheroxylradikal). Außerdem übernimmt es unterstützende Funkzionen für die inneren Organe, Haut, Schleimhäute und Muskulatur.
Eine ausreichende Vitamin C-Versorgung beugt insbesondere Müdigkeit, Muskelschwäche, Anämie und Skorbut vor, ebenso wie Störungen bei der Knochenbildung und des Wachstums (Kinder), mangelnde Wundheilung (Erwachsene), Gelenkschmerzen, Infektionen.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 90-110 mg pro Tag.
Wasser
Der menschliche Körper besteht bekanntlich zu einem großen Teil aus Wasser – bei Frauen
beträgt der Wasseranteil rund 50%, bei Männern etwa 60%. Wassermangel hat in kürzester
Zeit (schon nach 2 bis 4 Tagen) weitreichende Konsequenzen und führt zu Bluteindickung und Kreislaufversagen. Gesteigerter Wasserbedarf entsteht bei hohem Energieaufwand, Hitze, trockener kalter Luft, bei hohem Verzehr von Speisesalz, erhöhter Proteinaufnahme und bei Fieber, Erbrechen etc.
Als Grundregel gilt: Je weniger man isst, desto mehr sollte man trinken. Das liegt daran, dass ansonsten das in Lebensmitteln enthaltene Wasser nicht ausgeglichen wird.
Besonders interessant in Bezug auf die Bedeutung des Wassers in unserem Körper ist Moringa Oleifera wegen der entgiftenden, wasserreinigenden Wirkung.
Mineralien
Mineralien und Spurenelemente gehören zu den wichtigsten Teilen der Ernährung.
Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die für den Menschen lebenswichtig sind. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sodass sie ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden können. Ihnen kommt eine lebenswichtige Rolle zu – beteiligt an Tausenden Prozessen in unserem Körper sind sie mitunter involviert in den Aufbau von Knochen und Zähnen, Erhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts, die Regelung des ph-Wertes in Körperflüssigkeiten und Zellen und regeln außerdem unseren Elektrolythaushalt.
Dabei werden 2 Gruppen unterschieden:
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Mengenelemente: So heißen jene Mineralien, deren Anteil an der Körpermasse mehr als 0,01% beträgt: Natrium, Chlorid, Kalzium, Kalium, Phosphor
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Spurenelemente: So werden jene Mineralien genannt, deren Anteil am Körper weniger als 0,01% beträgt – das heißt, sie kommen nur in „Spuren“ vor: Eisen, Kupfer, Chrom, Mangan, Zink, Silicium, Selen, Molybdän, Bor.
Natrium:
Natrium findet sich als Bestandteil der extrazellulären Flüssigkeit und bestimmt beispielsweise deren Volumen und Druck. Es wird vor allem benötigt für die Regulation der Verdauungssäfte und des Flüssigkeitshaushalts der Zellen sowie des Säure-Basen-Gleichgewichts. Erwachsene decken ihren Natriumbedarf mit Speisesalz weitgehend ab.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 550 mg pro Tag.
Chlorid:
Chlorid ist ein Bestandteil der extrazellulären Flüssigkeit. Es ist von zentraler Bedeutung für die Ionenbilanz und den Säure-Basen-Haushalt.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 830 mg pro Tag.
Mengenelemente
Kalium:
Kalium findet sich vornehmlich in der intrazellulären Flüssigkeit. Nur 2% des menschlichen
Kaliumbestands finden sich in der extrazellulären Flüssigkeit, besitzen aber dennoch einen hohen Stellenwert – bereits minimale Abweichungen dieser 2% können erhebliche neuromuskuläre bzw.muskuläre Beschwerden nach sich ziehen.
Ein adäquater Kaliumhaushalt ist erforderlich für die Aufrechterhaltung des Elektrolythaushalts sowie für starke Knochen. Kalium unterstützt ebenso das Herz, den Darm sowie das Wachstum der Zellen.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 2.000 mg pro Tag.
Kalzium (Calcium):
Kalzium dient als Baustoff für Zähne sowie Knochen und ist daher verantwortlich für deren Gesundheit und Beschaffenheit. Knochen unterliegen einem permanenten Auf- und Abbau, sodass Kalzium in diesem Zusammenhang eine Schlüsselfunktion zukommt. Rund 99% des Kalziumbestands sind übrigens in Knochen und Zähnen gespeichert und für den Körper bei Bedarf verfügbar.
Darüber hinaus ist Kalzium wichtig für die Stabilisierung von Zellmembranen, die Signalübertragung innerhalb der Zellen sowie für die Reizübertragung im Nervensystem, die Muskelkontraktion und bei der Blutgerinnung.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 1.000 mg pro Tag.
Mengenelemente
Phosphor:
Phosphor fungiert in Form von organischen Phosphorverbindungen im menschlichen Körper als Bestandteil von Membranen und Nukleinsäuren, die in allen lebenden Zellen zu finden sind. Diese haben zentrale Bedeutung, da sie für die Steuerung einer Vielzahl an Stoffwechselvorgängen einer Zelle verantwortlich sind. Auch anorganisches Phosphat kommt dem Körper zugute, denn es unterstützt die Aufrechterhaltung des pH-Werts maßgeblich. Bei Heranwachsenden begünstigt es zudem die Mineralisierung des Skeletts. Phosphor ist in nahezu allen Lebensmitteln in unterschiedlicher Konzentration enthalten.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 700 - 1.250 mg pro Tag.
Magnesium:
Magnesium befindet sich zu 99% in der intrazellulären Flüssigkeit. Es übernimmt unterschiedlichste Funktionen: unter anderem verantwortlich für die Aktivierung vieler, insbesondere am Energiestoffwechsel beteiligter Enzyme sowie die Stärkung von Herz und Kreislauf. Zudem ist es beteiligt an der Synthese von Nukleinsäuren und an der Mineralisierung des Knochens.
Als essentieller Faktor für Nerven, Muskeln, Knochen und Zähne fördert es sowohl die Leistungsbereitschaft als auch die innere Ruhe. Magnesium hat außerdem wesentlichen Einfluss auf neuromuskuläre Reizübertragungen und die Muskelkontraktion.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 300 - 400 mg pro Tag.
Spurenelemente
Zink:
Zink gehört zu jenen lebensnotwendigen Substanzen, die der Körper nicht in größeren Mengen speichern kann, sodass es konsequent über die Nahrung aufgenommen werden muss.
Vor allem für den Stoffwechsel ist Zink von entscheidender Bedeutung und erfüllt vielfache Funktionen: Zink ist Bestandteil und Aktivator für eine Vielzahl von Enzymen des Protein–, Kohlenhydrat-, Fett- und Nukleinsäurestoffwechsels, von Hormonen sowie Rezeptoren und beeinflusst in dieser Funktion die Insulinspeicherung und das Immunsystem.
Darüber hinaus trägt Zink zu geistiger Gesundheit bei, begünstigt die Wundheilung und stärkt das Immunsystem.
Es beugt insbesondere neuropsychischen Störungen, Dermatitis und Haarausfall vor.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 7-10 mg pro Tag.
Selen:
Selen ist ein essentielles Spurenelement. Es tritt im menschlichen Organismus in zahlreichen Verbindungen auf und dient unter anderem als Baustein für Proteine. Ein besonders hoher Stellenwert kommt Selen aufgrund seiner aller Wahrscheinlichkeit nach krebshemmenden Eigenschaften (insbesondere Darm-, Lungen- und Prostatakrebs) sowie der herzschützenden Wirkung zu.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 60-70 μg pro Tag.
Kupfer:
Kupfer ist wichtiger Bestandteil verschiedener Enzyme sowie des Proteins Coeruloplasmins, das den Eisenstoffwechsel beeinflusst. Außerdem unterstützt es neurologische Funktionen und trägt zur Gesundheit von Knochen bei (beugt gleichzeitig psychischen Störungen und Osteoporose vor).
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 1,0-1,5 mg pro Tag.
Spurenelemente
Mangan:
Mangan aktiviert eine große Zahl an Enzymen und findet sich in hoher Konzentration vor allem in den Knochen. Forschungen legen nahe, dass Mangan zur Gesundheit der Knochen
sowie des neuronalen Systems beiträgt.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 2-5 mg pro Tag.
Chrom:
Chrom spielt eine Rolle im Kohlehydratstoffwechsel. Eine ausreichende Aufnahme von Chrom beugt diversen Beschwerden vor – dazu zählen Hyperglykämie (Blutzucker), Hyperlipidämie (erhöhtes Cholesterin) sowie Beeinträchtigungen des peripheren Nervensystems und Störungen der Bewegungskoordination.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 30-100 μg pro Tag.
Molybdän:
Molybdän ist beteiligt an verschiedenen Prozessen und spielt auch als Bestandteil von Enzymen bei Stoffwechselvorgängen, zum Beispiel in Leber, Milz, Lunge, Herz, Nieren und Gehirn, eine wesentliche Rolle. Eine ausreichende Molybdänversorgung steht in direktem Zusammenhang mit der Gesundheit von Nerven und Gehirn – ein Mangel dieses Spurenelements führt in der Regel zu entsprechenden Funktionsstörungen. Molybdän wird außerdem eine karieshemmende Wirkung attestiert.
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen: 50-100 μg pro Tag.
Hinweis: Alle Informationen und Angaben des Smilings Lexikons sind sorgfältig recherchiert und beziehen sich auf den aktuellen Forschungsstand sowie die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften für Österreich, Deutschland und die Schweiz.
Dennoch gilt zu beachten, dass Ernährungswissenschaft und Medizin einem ständigen Wandel unterliegen und daher keine Garantie für die Inhalte übernommen werden kann.
Nachzulesen sind diese Richtlinien hier:
D-A-CH, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Hrsg. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). 2. Auflage, Bonn 2015.